Gdzie biegać?

Podstawowe pytanie, jakie zadajemy sobie przed wyjściem na trening w okresie zimowym, dotyczy miejsca, w którym warto biegać. Główna zasada doboru miejsca mówi, że powinniśmy brać pod uwagę tereny nieoblodzone, na których trudno o upadek czy kontuzję. Jeśli jednak znajdziemy się na terenie, gdzie pojawiają się fragmenty śliskiej nawierzchni, powinniśmy mocno ugiąć kolana. Wybierajmy miejsca nienaśnieżone lub ze śniegiem ubitym. Unikajmy biegania po głębokim śniegu, w którym musimy wysoko podnosić kolana. Tego typu bieganie znacznie obciąża stawy i może prowadzić do ich przeciążenia, jak również uszkodzić mięśnie.

Rozgrzewka

Rozgrzewka jest podstawową aktywnością przed każdym treningiem, niezależnie od pogody panującej na zewnątrz. Zimowy okres nie zwalnia z niej, a nawet wymusza konieczność odpowiedniego przygotowania mięśni przed treningiem, ze względu mniejsze możliwości ich rozgrzania podczas treningu właściwego, z powodu niskich temperatur utrudniających właściwe podniesienie ciepła mięśni. W okresie letnim, mięśnie mogą rozgrzać się samodzielnie, kiedy zaczniemy bieganie od delikatnego truchtu, nie obciążającego zanadto stawów i mięśni. Zimą rozgrzejemy mięśnie i stawy ćwiczeniami dynamicznymi tak, by nie narażać ich na naciągnięcia. Zrezygnujmy natomiast ze statycznego rozciągania, które o wiele lepiej zda egzamin po ukończonym treningu.

Co ubrać, żeby nie zachorować?

Jedną z najważniejszych rzeczy, jaką powinniśmy sobie zapewnić na trening, szczególnie w okresie zimowym, jest profesjonalna odzież i buty przeznaczone do biegania w okresie zimowym. Główna zasada dobrego ubioru sportowca sprowadza się do zapewnienia ciepła i jednocześnie nie dopuszczania do pocenia się. Powinniśmy zacząć od specjalistycznej odzieży termicznej, która odprowadza wilgoć na zewnątrz. Nie przesadzajmy ze zbyt dużą ilością odzieży wierzchniej. Nie możemy zmarznąć, ale unikajmy też przegrzania się. Koszulka termiczna z długim rękawem i niezbyt gruba kurtka chroniąca przed przewianiem, w pełni wystarczy. Nie zapominajmy o czapce. Ciepło tracimy głównie przez głowę. Na nogi dobrze jest wybrać ocieplane wersje długich, zimowych legginsów. Koniecznie załóżmy też rękawiczki.

Prawidłowo dobrane buty to najważniejszy aspekt udanego treningu biegowego. Jeżeli planujemy długą i regularną przygodę z bieganiem, zainwestujmy w zakup specjalistycznego obuwia do biegania. Treningi w zwykłych butach, nieprzeznaczonych do biegu, mogą wyrządzić więcej problemów, niż korzyści. Buty przeznaczone do biegania zimą, takie jak buty Adidas z linii Climaheat, nie tylko zapewnią stopom ciepło, ale też amortyzują wstrząsy, chroniąc stawy i zapobiegając kontuzjom. Odpowiednia amortyzacja wstrząsów zapewni również ochronę stawom kolanowym, tak mocno narażonym na przeciążenia podczas biegania.

Obuwie do biegania powinno być przede wszystkim wygodne i przyczepne oraz gwarantować stopie stabilność, uniemożliwiając jej wykręcenie. Przy wyborze butów do biegania, pamiętaj, że rozmiar obuwia, powinien być nieco większy, niż ten, w którym chodzisz na co dzień. Załóż długie i ciepłe skarpety, żeby zapobiec przemarznięciu stóp. Ich wychłodzenie może prowadzić do kłopotów ze ścięgnem Achillesa.